10 простых упражнений, которые помогут получить классные ягодицы

495

Кто не мечтает о твердых ягодицах? Вы можете получить ослепительную фигуру с помощью нескольких простых упражнений. Вот некоторые упражнения, которые понравятся даже самым ленивым девушкам в мире. Интенсивность обучения и количество повторений могут варьироваться в зависимости от вашего физического состояния.

1. «Расширение ноги»

Исходное положение: вы должны поддерживать таз в постели, удерживая ноги в воздухе, согнутыми под прямым углом и ноги. Протяните ноги и постарайтесь поддерживать свой вес. Это упражнение направлено на формирование большой ягодичной мышцы.

2. Удерживание ягодиц и бедер

Исходное положение: руки и верхняя часть спины должны оставаться на кровати. Опустите тело, но не касаясь земли. Затем поднимите таз, образуя угол. Чем шире пространство между ногами, тем легче будет упражнение.

3. Боковой подъем ноги

Для следующих упражнений вам понадобится ковер.

В исходном положении вы должны держать свое тело на своих четырех конечностях: важно, чтобы линия плеча оставалась параллельной тазовой линии. Поднимите ногу сбоку и выпрямите ее под прямым углом к ​​полу. Вернитесь к началу, а затем повторите то же самое с другой стороной и так далее.

4. Обратный удар

Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении, но теперь вы должны поднять ноги вверх. Заменяйте конечности, поддерживайте равновесие и старайтесь не опускать нижнюю часть спины.

5. Позиция «Z»

Это упражнение прекрасно развивает почти все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве начальной позиции вы должны сидеть в z-форме, как показано на изображении выше. Затем отделите левую ногу и напрягите мышцы ягодиц.

Если вам будет легко, вы можете немного усложнить задачу: сделать поворот бедра и скрестить ноги спереди. Затем вернитесь в исходное положение.

6. Боковой удар

Это упражнение не только формирует ваши ягодицы, но также помогает вам учиться поддерживать равновесие. Исходное положение: стоя, опираясь на одну ногу, удерживая другую на высоте груди. Затем, бросьте ногу вперед, как будто вы ударяете невидимого противника и помогаете поддерживать равновесие руками.

7. Положение воина

Это упражнение развивает различные группы мышц, а также помогает учиться поддерживать равновесие. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, ладонями повернитесь внутрь и медленно наклоните свое тело вперед. В то же время поднимите левую ногу. Держите тело параллельно полу и замораживайте осанку на 20-30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

8. Плечевой мост

Ложитесь на спину и согните ноги. Растяните руки на ширину плеч. Медленно поднимайте таз до 45 ° и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Колебания с весом

Это простое упражнение можно выполнить без гантели, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Обопритесь на вытянутые руки и держите тело параллельно полу. Закрепите вес ниже колена и качайте ногу вверх и вниз: для каждой ноги нужно сделать 10-15 повторений.

10. Упражнение с фитболом

Если у вас есть фитбол, вот еще одно статическое упражнение, которое обеспечивает отличную нагрузку как на ягодицы, так и на руки. Ложитесь лицом вниз и сожмите фулбол своими ногами. Вытяните руки вперед и поднимите ноги с земли. Держите позу 10 секунд, затем отдохните и сделайте больше повторений.

Какое упражнение вам понравилось больше всего? Не могли бы вы включить их в свое обучение? Поделитесь своим мнением с нами в комментариях!

Советуем прочитать: 7 ошибок перед сном, из-за которых мы набираем вес

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!