6 упражнений, чтобы получить ягодицы вашей мечты без приседаний

69

Социальные сети пестрят статьями об укреплении основных групп мышц. Сегодня мы хотим рассказать вам, как получить упругие ягодицы.

Мы выбрали 6 тонизирующих упражнений, которые, несомненно, помогут вам достичь желаемых изгибов тела.

6. Становая тяга, ягодичные и жесткие упражнения для ног

Это упражнение считается одним из самых эффективных в формировании ягодиц. Оно заставляет мышцы работать одновременно.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, вес распределите равномерно. Держите штангу или гантели прямо.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Присядьте так, чтобы бедра приняли горизонтальное положение.
  • Ягодицы должны быть выставлены назад, держите спину ровной.
  • Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.
  • Отталкиваясь пятками, выпрямьтесь. Повторите упражнение.

5. Укрепляйте ягодицы при помощи эспандера

Упражнение с резинками направлено на укрепление задней задних бедренных мышц. Встань на пол. Оберните резинку эспандера вокруг ноги, зафиксируйте второй конец коленом.

  • Встаньте на колени, опираясь на пальцы ног. Вытяните и поднимите левую ногу до тех пор, пока ступня не достигнет высоты выше ягодиц.
  • Напрягайте пресс, слегка смещая вес тела в сторону, всегда держа ягодицы в напряжении.
  • Аккуратно отведите ногу назад и повторите упражнение.

4. «Мостик» — упражнение для тонуса ягодиц

Если все делать правильно, это простое упражнение может быть очень эффективным для развития ягодиц:

  • Лягте на коврик и сгибайте колени.
  • Поставьте ноги под ягодицы.
  • Отталкиваясь пятками, поднимите бедра с коврика, сжимая ягодицы.
  • Тело должно представлять собой прямую линию от колен до плеч.
  • Опустите бедра на коврик. Повторите упражнение.

3. Упражнение для косой подколенной мышцы с мячом

Это упражнение напрямую воздействует на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

  • Лягте на спину на коврик и положите ноги на мяч.
  • Поставьте ноги так, чтобы на мяче были только пятки.
  • Поднимите бедра с коврика, удерживая вес тела на груди и ногах.
  • Подтяните мяч к себе как можно ближе, сгибая колени. Напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

2. Боковой подъем ноги

Отличное упражнение для тренировки ягодиц, которое легко можно выполнять дома.

  • Встаньте на колени ладонями на коврик, расставив ноги на ширину плеч.
  • Напрягите пресс, медленно поднимая и выпрямляя одну ногу в сторону, пока она не окажется на уровне бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
  • Проделайте то же самое со второй ногой.

1. Пожарный гидрант, боковые качели с ножками

Люди, которые освоили все упражнения, упомянутые выше, могут выполнять знаменитый «пожарный гидрант» и его продвинутые вариации. Это уникальное упражнение, которое фокусируется на ягодичных мышцах, а также на центре тяжести тела, придавая ему устойчивость.

  • Вы должны стоять на коленях ладонями рук на коврике, ноги на ширине плеч. Это будет стартовая позиция.
  • Всегда держите спину прямо, на одной линии с шеей и смотрите вперед. Держите правое колено под углом 90 градусов.
  • Держа колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу. Постарайтесь, чтобы ваше бедро было зафиксировано.
  • Затем вы должны опустить ногу в исходное положение. Повторите упражнение. Для дополнительной нагрузки можно использовать резинку эспандера.

Помните, что тонизирование ваших ягодиц и придание им лучшего внешнего вида требуют времени и дисциплины, в дополнение к соблюдению здоровой диеты! Знаете ли вы о более эффективных способах накачать ягодичные мышцы? Поделитесь ими с нами в комментариях.

Мы надеемся, что вам понравилась наша статья, и вы узнали что-то новое. 

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!