Социальные сети пестрят статьями об укреплении основных групп мышц. Сегодня мы хотим рассказать вам, как получить упругие ягодицы.
Мы выбрали 6 тонизирующих упражнений, которые, несомненно, помогут вам достичь желаемых изгибов тела.
6. Становая тяга, ягодичные и жесткие упражнения для ног
Это упражнение считается одним из самых эффективных в формировании ягодиц. Оно заставляет мышцы работать одновременно.
- Поставьте ноги на ширину плеч, вес распределите равномерно. Держите штангу или гантели прямо.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Присядьте так, чтобы бедра приняли горизонтальное положение.
- Ягодицы должны быть выставлены назад, держите спину ровной.
- Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.
- Отталкиваясь пятками, выпрямьтесь. Повторите упражнение.
5. Укрепляйте ягодицы при помощи эспандера
Упражнение с резинками направлено на укрепление задней задних бедренных мышц. Встань на пол. Оберните резинку эспандера вокруг ноги, зафиксируйте второй конец коленом.
- Встаньте на колени, опираясь на пальцы ног. Вытяните и поднимите левую ногу до тех пор, пока ступня не достигнет высоты выше ягодиц.
- Напрягайте пресс, слегка смещая вес тела в сторону, всегда держа ягодицы в напряжении.
- Аккуратно отведите ногу назад и повторите упражнение.
4. «Мостик» — упражнение для тонуса ягодиц
Если все делать правильно, это простое упражнение может быть очень эффективным для развития ягодиц:
- Лягте на коврик и сгибайте колени.
- Поставьте ноги под ягодицы.
- Отталкиваясь пятками, поднимите бедра с коврика, сжимая ягодицы.
- Тело должно представлять собой прямую линию от колен до плеч.
- Опустите бедра на коврик. Повторите упражнение.
3. Упражнение для косой подколенной мышцы с мячом
Это упражнение напрямую воздействует на подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
- Лягте на спину на коврик и положите ноги на мяч.
- Поставьте ноги так, чтобы на мяче были только пятки.
- Поднимите бедра с коврика, удерживая вес тела на груди и ногах.
- Подтяните мяч к себе как можно ближе, сгибая колени. Напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
2. Боковой подъем ноги
Отличное упражнение для тренировки ягодиц, которое легко можно выполнять дома.
- Встаньте на колени ладонями на коврик, расставив ноги на ширину плеч.
- Напрягите пресс, медленно поднимая и выпрямляя одну ногу в сторону, пока она не окажется на уровне бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
- Проделайте то же самое со второй ногой.
1. Пожарный гидрант, боковые качели с ножками
Люди, которые освоили все упражнения, упомянутые выше, могут выполнять знаменитый «пожарный гидрант» и его продвинутые вариации. Это уникальное упражнение, которое фокусируется на ягодичных мышцах, а также на центре тяжести тела, придавая ему устойчивость.
- Вы должны стоять на коленях ладонями рук на коврике, ноги на ширине плеч. Это будет стартовая позиция.
- Всегда держите спину прямо, на одной линии с шеей и смотрите вперед. Держите правое колено под углом 90 градусов.
- Держа колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу. Постарайтесь, чтобы ваше бедро было зафиксировано.
- Затем вы должны опустить ногу в исходное положение. Повторите упражнение. Для дополнительной нагрузки можно использовать резинку эспандера.
Помните, что тонизирование ваших ягодиц и придание им лучшего внешнего вида требуют времени и дисциплины, в дополнение к соблюдению здоровой диеты! Знаете ли вы о более эффективных способах накачать ягодичные мышцы? Поделитесь ими с нами в комментариях.
Мы надеемся, что вам понравилась наша статья, и вы узнали что-то новое.
Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!