6 упражнений с гирями, которые могут сформировать ваше тело всего за 4 недели

213

Возможно, вы новичок в тренировках или ходили в спортзал 5 раз в неделю в течение многих лет. В любом случае, упражнения с гантелями и гирями будут вам полезны. Хотя многие движения могут показаться вам похожими, гири работают немного иначе, чем гантели, Каждое упражнение включает в себя несколько групп мышц, которые поддерживают вас в хорошей физической форме. Все тренировки с гирями укрепляют мышцы, но не способствуют их увеличению.

Мы подготовили для вас набор очень эффективных упражнений.

1. Качаем гирю обеими руками

Самое важное, что нужно помнить, это то, что сила исходит от бедер, а не от рук. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите гирю обеими руками. Откинув бедра назад и слегка согнув колени, опустите тело. Помните, что вы не сидите на корточках, поэтому не опускайтесь слишком низко. Затем двигайте бедрами вперед, одновременно размахивая гирей. Повторяйте от 12 до 15 раз. Вес гири подбирайте в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки. Выполнять это упражнение со слишком легким весом на самом деле так же небезопасно, как выполнять упражнение со слишком тяжелой гирей.

2. Приседания сумо с гирей

Начните с того, что вы станете в очень широкой позе, чем шире будут стоять ваши ступни, тем эффективнее будет это упражнение. Важной частью является то, что вы должны чувствовать, что именно ягодичные мышцы работают больше всего, а не четырехглавые мышцы. Если вы чувствуете, что в основном работает передняя часть бедер, раздвиньте немного ноги. Поставьте их под углом 45 градусов, обеими руками держите гирю спереди и опустите свое тело, после чего оно вернется в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед, ваше тело должно двигаться только вверх и вниз. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, вы что-то делаете неправильно. Повторите это упражнение от 10 до 12 раз.

3. Упражнение на трицепс с гирей

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Держите гирю обеими руками, поднимите ее над головой, следя за тем, чтобы ваши локти были направлены вперед. Медленно согните руки в локтях за головой. Затем вытяните локти в исходное положение. Держите локти как можно ближе к голове. Чем ближе они, тем больше активируются трицепсы. Колени должны быть упругими и гибкими, если вы делаете это из положения стоя.

Если вы хотите немного усложнить задачу, сделайте паузу на пару секунд в самой низкой позиции.

4. Приседания с гирей

Держите гирю перед грудью, согните локти и держите их близко к телу, стойте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Присядьте, оттянув бедра назад, держа гирю близко к груди. Встаньте, держите спину прямо, пресс напряжен. Усилие должно исходить от ног и ягодиц. Повторите это упражнение от 12 до 15 раз.

5. Прогулка с гирями

Это может показаться простым, но не стоит недооценивать преимущества этого упражнения. Возьмите в каждую руку по гире и идите медленно маленькими шагами. Держите гирю крепко, спину и шею прямыми, плечи немного назад и лицо вперед. Сделайте 10-12 шагов, опустите гирю, затем повторите упражнение, идя к начальной точке.

6. Толчок с выпадом с помощью гири

Все любят упражнения на выпад, и будет вдвойне эффективнее, если дополнительно добавить гирю. Держите ее в левой руке перед грудью. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно поднимите левую руку с грузом в руке. Гиря должна двигаться прямо вверх и проходить практически вдоль головы.

Вам понравились упражнения и вы хотите включить их в свою тренировку? Или, может быть, вы уже используете их? Выскажите свое мнение в комментариях и поделитесь этой статьей с друзьями.

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!