Для того чтобы похудение с помощью диеты было эффективным, следует изменить отношение к еде, а затем установить некоторые принципы здорового питания. Может потребоваться много времени, чтобы изменить свои привычки в еде.
При выборе диеты следует стремиться к тому, чтобы рацион питания был сбалансированным и включал все необходимые организму вещества, создавая при этом дефицит калорий для потери веса. Включив некоторые рекомендации в свои привычки в еде, вы сможете получать необходимые вещества, сидя на любой диете. Помните, что питание прежде всего должно быть здоровым.
1. Употребляйте достаточно овощей, зелени, фруктов
Клетчатка необходима нам для здоровья кишечника и поддержания здорового уровня холестерина. Кроме того, овощи и зелень содержат множество полезных микроэлементов. Не стоит также бояться фруктов. Они содержат сахар, но с этой естественной сладостью приходят клетчатка, антиоксиданты и удовольствие.
2. Старайтесь потреблять 20 — 25 белка при каждом приеме пищи
Белок помогает нам чувствовать себя сытыми. Когда мы едим белок, кишечник выделяет GLP-1 и CCK, гормоны, которые увеличивают чувство сытости. В то же время употребление белка помогает снизить уровень нейропептида Y, который стимулирует чувство голода.
Однако дело не только в сытости. Белок также используется организмом для производства антител и ферментов, а также в качестве строительного блока почти всех наших телесных структур. Убедитесь, что в вашей диете есть высококачественный источник белка при каждом приеме пищи: мясо, рыба, тофу, яйца, бобы.
3. Сведите к минимуму потребление алкоголя
Если вы употребляете алкоголь, чтобы расслабиться или справиться со стрессом, попробуйте найти другой выход. Несмотря на то, что выпить пару рюмок приятно, на физическом уровне от этого не исходит ничего хорошего. Не следует пить вино из-за антиоксидантов. Полифенолы, содержащиеся в красном вине, вы можете получить из винограда, черники и фиолетовой капусты.
4. Ешьте, когда вы голодны
Все мы иногда едим, когда не голодны, и это нормально. Но когда дело доходит до того, что вы используете пищу вместо чего-то другого, это становится проблемой. Если вы часто едите по привычке или из-за эмоций, пришло время спросить себя, что вам действительно нужно. Если еда — единственный инструмент в вашем наборе инструментов для преодоления трудностей, вам понадобятся новые, более здоровые механизмы выживания.
Если вы сидите на диете в течение длительного времени, то, возможно, не сможете точно сказать, когда вы голодны. Это нормально, если вы годами следовали внешним сигналам, например планам питания. Также бывает сложно отличить голод от скуки, привычки и эмоций.
Использование шкалы голода и сытости может помочь вам определить уровень голода. Просто спросить себя, чего вы на самом деле хотите, когда вы, не будучи голодным, собираетесь поесть, тоже может быть полезно.
5. Поймите разницу между чувством полного желудка и чувством удовлетворения
Разница между сытостью и удовлетворенностью заключается в физическом и эмоциональном состоянии, и следует выстраивать свой рацион так, чтобы испытывать и то, и другое после еды. Это гарантирует, что вы не будете переедать и постоянно думать о еде между приемами пищи. У вас есть право получать удовольствие от того, что вы едите, хотя диетическая культура говорит, что это вредно и неправильно.
6. Готовьте большую часть своей еды
Несмотря на развитие сервисов доставки, полезно готовить блюда самостоятельно. Это не только дешевле, но и помогает дать телу именно то, что ему нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Кроме того, ресторанная еда часто содержит большое количество соли, соусов и прочих гастрономических элементов, употребление которых лучше ограничивать.
7. Устраивайте читмилы
Читмилы — это вздох облегчения для людей, которые придерживаются диеты. «Вредные» блюда не оказывают отрицательного влияния на ваши цели в похудении, если их принимать в регулируемых количествах. Они не только дают возможность отдохнуть от чрезвычайно строгой диеты, но и ускоряют обмен веществ в течение предстоящей недели лишений. Эти лишения могут заставить вкусовые рецепторы жаждать еще любимых нездоровых лакомств, но, тем не менее, не навредят вашему прогрессу.
8. Пейте достаточно воды
Самое простое правило, которому нужно следовать, когда вы начинаете новую диету, — пить много воды. Выпивайте около восьми стаканов воды каждый день для оптимальной пользы для здоровья и своей диеты. Это также может помочь вам оставаться сытым дольше.
9. Никогда не пропускайте завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Ничто не ускоряет метаболизм быстрее, чем завтрак после хорошего ночного сна. Сон заставляет наш метаболизм замедляться, а завтрак снова запускает его.
Если вам нужно сбросить вес, у вас больше шансов на успех, если вы обратитесь за помощью. Если ваш вес влияет на ваше здоровье до такой степени, что вы страдаете заболеваниями, связанными с ожирением, обратитесь за помощью к профессиональному диетологу.
Даже если ваш вес не влияет напрямую на ваше здоровье, неплохо обратиться за помощью к специалисту. В дополнение к получению профессиональной помощи, непрофессиональная помощь, поддержка и поощрение от друзей и близких также имеют важное значение для повышения ваших шансов на успех диеты.
